Manger un max de légumes, est-ce vraiment meilleur pour la santé ?

Martelé partout jusqu'au gavage pendant des années, le slogan de l’INPES (Institut National de Prévention & d’Éducation pour la Santé) sur les 5 fruits et légumes quotidiens est entré dans toutes les têtes. Pensée pour prévenir l’obésité – très cancérigène – en repensant notre alimentation, cette campagne a toutefois généré certains biais, dont une déculpabilisation à manger des glaces, bonbons et viandes « à côté » des sacro-saints végétaux. Pourtant, sur le papier, les légumes et fruits frais sont une véritable bénédiction pour notre organisme et les meilleurs médicaments qui soient.

Bien dans son assiette

Ce message de l’INPES ne vient pas de nulle part. Les légumes contiennent des nutriments essentiels à notre santé dont des vitamines, des sels minéraux, des fibres… On y trouve en particulier du potassium, contre la rétention d’eau, et du calcium nécessaire au squelette.

Une alimentation riche en légumes apportera également de nombreux antioxydants qui boostent les défenses immunitaires et réduisent les risques de maladies cardio-vasculaire et de cholestérol.

Autant de bienfaits qui ont amené des chercheurs de l’Imperial College of London a envisager qu’il faudrait, en fait, avaler chaque jour non pas 5 mais 10 portions de fruits et légumes. On pourrait en déduire que plus on en mange et mieux on se porte. Hélas, la règle n'est pas aussi simple.

Feu rouge sur les légumes verts

Premier problème et pas des moindres : dans leur majorité, les légumes ne contiennent pas de protéines. Alors qu'elles sont indispensable au renouvellement de nos tissus (muscles, poils, peau…). Et le risque de fonte musculaire est réel en cas de longue privation.

Les protéines participent aussi au transport d’oxygène dans le sang et à la digestion entre autres, des fonctions majeures de notre vie biologique. Dangereux donc de s’en passer sans substitut. C’est ce qu’avait tenté une jeune Américaine, Christie Johnson qui ne s’est alimentée que de légumes des années durant.

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— Koompras.com (@Koompras) February 26, 2018

Convaincue que c’était ce qu’il y a de plus sain, elle s’est contrainte à en manger de plus en plus, et rien d’autre. Une privation catégorique et inflexible qu’on appelle l’orthorexie et qui a résulté en une sévère dénutrition : Christie a perdu une quarantaine de kilos en 4 ans…

Malgré ce danger, certaines et certains rêveront de pouvoir ainsi atteindre leur poids idéal, mais l’idée que les légumes font maigrir est un mythe. De nombreux régimes prétendument miraculeux, promettent de faire perdre « jusqu’à 5 kilos en 7 jours » en se limitant aux seuls végétaux parce que cela signifie éviter les sucres, difficiles à éliminer. Sauf que certains fruits et légumes communs en contiennent.

La pesée avant de monter sur le ring

Mais si les légumes sont globalement peu caloriques (moins d’une cinquantaine de calories par 100 grammes), tous ne sont pas égaux. Ainsi, on trouve ces glucides dans les carottes, navets, maïs, pois chiches et petits pois, mais aussi les artichauts et les avocats, très à la mode en salades et « poke bowls » alors qu’hyper-caloriques… De même, tous les féculents (riz, lentilles...) mais aussi les pommes de terre et les céréales contiennent de l’amidon qui est une forme de sucre.

En fait, la clé de la minceur présupposée des régimes à base de légumes tient en bonne partie dans... leur cuisson. On les prépare plus souvent bouillis, cuits à la vapeur, voire crus tout simplement, au contraire des viandes plus fréquemment cuites. En d’autres termes, un repas de légumes évitera l'ajout de graisses saturées, et cela change tout.

Enfin, les diètes à base de fruits sont prisées par celles et ceux qui veulent rester en forme, en espérant faire le plein de vitamine C. Ils oublient que le persil et les poivrons en contiennent plus que les oranges. 

La seule conclusion à tirer est que, en terme de nutrition, aucune privation n’est saine si elle n’est pas contrebalancée par ailleurs. Il faut se renseigner sur les besoins réels de votre corps, et vérifier que les apports des légumes et fruits consommés les remplissent pour éviter toute carence. Avec un tel effort, de nombreuses maladies cardiovasculaires seraient évitées chaque année, ainsi que 7,8 millions de morts dans le monde. Être en bonne santé est à portée de votre fourchette.